Диетологтар сіздің салмағыңызды үнемі бақылап отыруға кеңес береді. Бірақ бұған бәрі бірдей қол жеткізе бермейді. Қосымша фунт бірнеше айға немесе бірнеше жылға өсуі мүмкін, содан кейін адамдар «кенеттен» олардан шұғыл түрде құтылу керек, мысалы, жазға дейін арықтау немесе демалыстан кейін тез қалыпқа келу . . . . Осы жағдайлардың кез-келгенінде сізге салмақ жоғалтудың тиімді және қауіпсіз «экспресс әдісі» қажет.
Адам неге семіреді
Әдетте екі фактордың жиынтығы артық салмақтың пайда болуына әкеледі: тамақты шамадан тыс қабылдау, отырықшы өмір салты. Бұл компоненттерге аз, басқалары қосылады. Диетадағы тепе-теңдік, жаман тамақтану әдеттері, дұрыс емес тамақтану . . . .
«Тәуекел», мысалы, көптеген кеңсе қызметкерлері. Күні бойы олар ыстық сұйық тағамдарсыз айналысады, ал кешке олар кешкі ас ішеді. Диетаны бұзу, әдетте, белсенді өмір салтымен және өз денсаулығына үнемі уақыт жетіспейтін заманауи адамға тән.
Көптеген адамдар күйзеліске түскенде немесе депрессияға ұшырағанда жақсарады. Мұндай сәттерде адамға қандай да бір жолмен тыныштандыру, жағымды эмоциялардың қайнар көзін табу қажеттілігі туындайды. Көбінесе дәмді тағам (әрдайым пайдалы емес) тез позитивтің қайнар көзіне айналады. Адам проблемаларды «ұстайды» - нәтижесінде, семіреді. Ұзақ уақытқа созылған депрессия кезінде сіз 20 килограмм, 30, тіпті 50 салмақ қосуға болады.
Кейбір адамдар дұрыс теңдестірілген тамақтану кезінде де май алады: созылмалы аурудың немесе зат алмасудың бұзылуының салдарынан. Артық салмақпен сипатталатын ең қауіпті ауру - қант диабеті.
қалай дұрыс арықтауға болады
Үйде дұрыс салмақ жоғалтудың бірнеше негізгі принциптері бар. Оларды ұстану арқылы сіз денсаулығыңызға зиян келтірмей, артық көлемнен тез арыласыз. Бірінші кезекте есте сақтау керек нәрсе - біз күнделікті тұтынатын тағамдардың көбі фигураға өте зиянды. Мұндай өнімдерге ысталған ет, шұжық, тоқаш, қуырылған және қайнатылған картоп, тәттілердің барлық түрлері жатады. Мұның бәрі диетадан шығару немесе тізімделген өнімдерді тұтынуды минимумға дейін азайту қажет. Сонымен, құрамында қанттан басқа көптеген зиянды қоспалар бар дәстүрлі зауыттық тәттілердің орнына жемістер мен кептірілген жемістерді мөлшерде тұтынған дұрыс.
Тағы бір маңызды ұстаным - фракциялық тамақтану. Күніне екі-үш рет ауыр тамақ ішудің орнына күнделікті тамақтануды бірнеше тағамға бөлген жөн. Сонымен, таңғы ас пен түскі ас арасында жеміс-жидек немесе көкөністер қосылған тағамдар ұсынған жөн, сіз йогурт ішіп немесе кішкене сүзбе жей аласыз. Тіскебасар шоколадтан, тез дайындалатын сэндвичтен немесе пісірілген тағамдардан тұрмауы керек.
Таңғы ас - жіберіп алмау керек. Оның құрамына ақуыз және көмірсутекті тағамдар кіруі керек. Түскі ас қанағаттанарлық болуы мүмкін, бірақ оны ішіп-жеуді де болдырмау керек. Кешкі асты екі немесе үш қабылдауға бөлген дұрыс. Күні бойы сізге көп мөлшерде таза су ішу керек (1 килограмм салмаққа 30 миллилитр есебінен). Бір стакан су немесе айран тамақ арасындағы аштықты жоюға көмектеседі.
Диетаны осылай өзгерткеннен кейін, физикалық белсенділікті арттырған дұрыс болар еді. Егер спортзалға жүйелі түрде бару мүмкін болмаса, сіз жаяу жүруге уақыт бөле аласыз (тіпті қысқа серуендеу үлкен пайда әкеледі) және / немесе үйде қарапайым жаттығулар жасай аласыз. Тек аталған шарттарды орындай отырып, бір ай ішінде салмақты 1-1, 5 килограмға немесе одан да артық салмақтан арылтуға, сондай-ақ денсаулықты жақсартуға әбден болады. Ешқандай диеталық таблетка қалыпты салауатты өмір салтын алмастыра алмайтынын есте ұстаған жөн.
Физикалық жүктеменің пайдасы мен қажеттілігі
Адамның күнделікті өмірін жеңілдетуге, оны мүмкіндігінше көп уақытқа босатуға арналған технологиялық прогресс көпшіліктің қолайсыз кішігірім қозғалысына айналды. Бос уақытты жаяу серуендеуге, спортқа, саяхатқа және балалармен ойнауға пайдаланудың орнына, біз оларды негізінен компьютерлердің немесе теледидардың алдында өткіземіз. Нәтижесінде физикалық жағдайға байланысты бірқатар проблемалар туындайды: бұлшықеттер әлсірейді, қан айналымының қарқындылығы төмендейді . . . бұл жүйелер мен органдарда қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкеледі, иммунитет төмендейді және, әрине, артық салмақ пайда болады.
Дене қимылының жетіспеушілігін өтейтін дене белсенділігі бір-бірінен мүлде өзгеше және әр түрлі болуы мүмкін. Сіз мұны үйде, жаттығу залында, суда, тауда, қарда - табиғатта немесе көшеде жасай аласыз. Жаттығулар қарқынды немесе өте қарапайым жаттығулар болуы мүмкін. Таңдау адамның өмір салтына, физикалық дайындығына, жасына және қалауына байланысты.
Жүктің түрі әрдайым жеке таңдалады, бірақ ең қауіпсіз және динамикалық - бұл спорт залдарында мамандардың бақылауымен жаттығу. Еркек пен әйел үшін әртүрлі жаттығулар жиынтығы таңдалады. Адамның алғашқы салмағы да ескеріледі: сіз өзіңіз түсінесіз, адамдарды оқытудың біршама айырмашылығы бар, олардың біреуі 30 келі, екіншісі - 10. арықтау керек.
Дене шынықтыру жаттығулары жүрек-қан тамырлары жүйесі үшін өте маңызды. Жүрек бұлшықеттері күшейеді, тамырлардың қабырғалары серпімді болады, нәтижесінде тромбоздың және варикозды тамырлардың дамуына жол берілмейді, қысым қалыпқа келеді. Сонымен қатар, физикалық күш салу кезінде дене оттегімен қаныққан, бұл барлық мүшелердің күйі мен жұмысының жақсаруына әкеледі.
Спорт дене бітімін жақсартады, оны берік, төзімді, тартымды етеді. Тұрақты жүктемелерге ие бола отырып, адам ептілікке ие болады, оның үйлесімділігі жақсарады, қозғалыстарда жеңілдік пен сымбаттылық пайда болады. Сонымен қатар, қосымша фунт кетеді, дене сымбатты, жарамды болады. Басқа артықшылықтары бар: спортпен шұғылдану иммунитетті жоғарылатады, гормоналды деңгейдің қалыпқа келуіне көмектеседі, көңіл-күйдің жай-күйін сақтауға көмектеседі, ұйқы проблемаларын жояды және т. б. Ең бастысы - сізге сәйкес келетін жүктеме нұсқасын таңдап, өз күшіңізді дұрыс есептеу.
Сіз қанша килограмм салмақ тастай аласыз?
Жауап келесі маңызды факторларға байланысты: бастапқы параметрлер, өмір салты, денсаулық жағдайы. Егер артық салмақ айтарлықтай болса, семіздіктің орташа немесе ауыр кезеңі бар, процесс біраз уақытқа тез жетуі мүмкін. Артық салмақ неғұрлым көп болса, соғұрлым ол оңай «ериді». Ең қиын нәрсе - соңғы 6-8 килограмнан арылу немесе денені сәл ғана «май басып кеткен» қалыпқа келтіру.
Арықтаған бірінші аптада артық сұйықтық жоғалады, салмақ 3-5 килограмға төмендеуі мүмкін. Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, салмақ жоғалтудың тиімділігі соғұрлым жоғары болады. Минималды физикалық жүктеме кезінде артық сұйықтық шыққаннан кейін адам аптасына шамамен 1-1, 5 килограмға жеңілдейді. Маман дұрыс таңдаған тамақтану бағдарламасы салмақ жоғалту процесін едәуір жеделдетеді.
Жүгіру немесе қарқынды жаттығу кезінде шамамен 400 килокалория жарты сағат ішінде жағылады. Бұл шамамен 45 грамм салмақты құрайды. Бірақ процесс жаттығу басталғаннан кейін 20 минуттан кейін ғана басталады. Егер сіз оны аш қарыннан бастасаңыз, ал денеде жаңа ғана калория болмаса, тері астындағы май бірінші минуттан бастап кете бастайды, бірақ дәрігерлер бұл нұсқаны құптамайды. Күнделікті жаттығулар арқылы салмақ жоғалтуды есептеу кезінде, егер сіз дұрыс тамақтану принциптерін ұстанбасаңыз және тым жоғары калориялы тағамдарды қолдансаңыз, онда ең белсенді физикалық жүктеме де салмақ жоғалтуға әкелмейді, тек адамға тез қалпына келмеуге көмектеседі.
кім және қанша салмақ тастауда
Процестің жылдамдығы бастапқы салмаққа, жасқа, тамақтану мен жаттығу нұсқаларына, денсаулық жағдайына байланысты. Спортпен белсенді шұғылдана бастаған 30 жасқа дейінгі, салмағы 25 килодан асатын адамдар салмағын тез жоғалтады. Бірінші аптада олар 7 килограмға дейін арықтай алады. Екінші аптада нәтиже 2-ден 5 килограмға дейін болуы мүмкін. Әрі қарай, процесс баяулайды, бірақ егер сізде артық салмақ көп болса, аптасына шамамен 2 килограмм кетеді.
Салмақты жоғалтудың ең қиын процесі - шамалы артық салмақпен, 40 жастан асқан адамдарда прогресс. Өздерінің физикалық формаларымен айналысатын адамдар туралы пікірлер 1-2 аптада салмақ жоғалтуды көрсететін болса, бұл жағдайда салмақ 1-1, 5 килограмға азаяды, 3 және 4 аптада ол шамамен 500 грамм болады.
қатаң диеталармен салмақ жоғалту туралы жазбалар
Жазбаларды тыйым салмағы бар адамдар қояды. Олардың кейбіреулері Гиннестің рекордтар кітабына екі рет енеді: алдымен салмақтың максималды иелері ретінде, содан кейін - салмақ жоғалту бойынша рекордшылар. Пенсильвания штатының тұрғыны Розали Брэдфорд 544 келі салмақ тастады, ал 6 жылда ол 415 келі салмақ тастады. Мексикалық Мануэль Урибе 587 келі салмақ түсірді, бірақ 7 жыл ішінде терапевтік ақуыз диетасының көмегімен ол 400 келі тастады.
салмақ жоғалтудың жылдамдығы байқалады. Америкалық Кэрол Райт 2 жылда 130 келі салмақ тастай алды: бастапқыда оның салмағы 200 болғанына қарамастан. Оның жерлесі Дэвид Смит 285 салмақтың 180 килограмын жоғалтқанға дейін айына 7 килограмм арықтады.
Ауыр диеталар: пайда немесе зиян
Қатаң диета күнделікті калория мөлшерінің күрт төмендеуінен тұрады. Арнайы жоспар күнделікті диета 500-700 килокалориямен есептеледі. Мұндай диета кезінде салмақ өте тез төмендейді: тәулігіне 1 килограмға дейін. Бұл осындай техниканың жалғыз артықшылығы. Қатаң диеталардың көптеген кемшіліктері бар:
- созылмалы асқазан-ішек аурулары күшейеді;
- ас қорыту жүйесінің аурулары дамуы мүмкін;
- терінің, шаштың, тырнақтың күйінің нашарлауы;
- қоректік заттардың жетіспеушілігінен туындаған психо-эмоционалды жағдайдың нашарлауы.
Қатаң диеталардың тағы бір кемшілігі - бұл сирек ұзақ мерзімді нәтижеге әкеледі. Дене диета кезінде бастан кешкен стресстен кейін, жоғалған килограммдар тез оралады, оны жаңа қалыпта ұстау қиынға соғады. Мұндай сенімсіз және қауіпті техниканы қолдану керек пе?
келесі 30 күндегі 5 темір ереже
1 айда айтарлықтай салмақ тастауға болады. Максималды әсер алу және денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін сіз бірнеше қарапайым ережелерді сақтауыңыз керек.
су ішу
Таңертең бір стакан таза сумен бастаңыз. Күні бойы қайтадан су ішіп, ішіңіз. Жұмыс, оқу, серуендеу, жаттығу үшін сізге бір бөтелке су алу керек. Сіз оны ішуіңіз керек - өз қалауыңыз бойынша, шөлден, дереу. Ішімдікті жиі ішу сіздің жаңа әдетке айналады. Су балансы өте маңызды, судан басқа аштық сезімін уақытша жоюға көмектеседі.
Дұрыс тамақтан
Ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалту үшін бұл процесс кез-келген диеталарға емес, теңдестірілген диетаға негізделуі керек. Ол үшін артық салмағы бар адамдар тамақтану әдеттерін түбегейлі өзгертуі керек. Дұрыс тамақтануға көшуге шешім қабылдағандардың кейбіреулері оның принциптерін жартылай ғана ұстанады. Мысалы, олар өздері үшін пайдалы таңғы ас пен кешкі ас дайындайды, ал күні бойы зиянды, өте калориялы тағамдар бар тағамдар бар. Бірақ дәл осы тағамдар барлық күш-жігерді жоққа шығаруы мүмкін.
Дұрыс тамақтану майлы қуырылған тағамнан мүлде бас тартуды білдірмейді, бірақ мүмкіндігінше оларды пісірілген немесе буға пісірілген тағаммен ауыстырған дұрыс. Кондитерлік өнімдерді мейрамдарда мүмкіндігінше аз қолданыңыз және оларды күнделікті өмірде жемістермен (кептірілген жемістермен) алмастыруға тырысыңыз. Кәдімгі дүкен нанын тұтынуды азайту жақсы, ал оны толығымен алып тастаған дұрыс.
режимді сақтаңыз
Қосымша фунт - бұл калорияны көп қабылдаудың ғана емес, сонымен қатар жүйесіз тамақтанудың, ұйқының бұзылуының және әсіресе стресстің нәтижесі. Егер сіз барлық тамақтануға және онда ұйықтауға уақыт беріп, ең қолайлы күнделікті режимді жасасаңыз, содан кейін оны қатаң сақтасаңыз, сіз салмақ тастау процесін жылдамдатып, өмір сүру сапасын едәуір жақсарта аласыз.
жылжытыңыз!
Адам қозғалуы керек. Жоғарыда айтылғандай, салмақ жоғалту кезінде жаттығу залдарына, жүгіру жаттығуларына немесе үйдегі сабақтарға бару керек. Қалған уақытта да ұзақ отыруға болмайды. Жұмыс күні ішінде, егер жаттығу түрі дене шынықтырумен байланысты болмаса, сіз әр жарты сағат сайын тұрып, жылытуыңыз керек. Мүмкіндігінше жүру керек. Үйде де сіз теледидар алдында сағаттап отыра алмайсыз. Кейбіреулер үшін мереке, демалыс және маусымға қарамастан күніне екі рет серуендеу керек ит болу жақсы нұсқа болуы мүмкін.
Пайдалы өнімдер
Жеміс - теңдестірілген тамақтануда міндетті болып табылады. Ашытылған сүт өнімдері оның маңызды құрамдас бөлігі болып саналады: айран, йогурт, ашытылған пісірілген сүт (майдың төмен пайызы бар). Ең төмен калориялы - лимон, қарбыз, грейпфрут.
Ақуыз организмнің денсаулығы үшін өте маңызды. Төмен калориялы теңіз өнімдері өте пайдалы. Минималды калория мөлшері - поллок, треска, кальмар. Ет - бұзау еті ұсынылады. Пайдалы ақуыз сиыр бауырында, бүйректе, жүректе бар.
Дұрыс тамақтану параметрлері
Дұрыс тамақтану жағымды болуы керек. Әйтпесе, кез-келген адам үшін оның қағидаларын ұстану өте қиын болады. Осыны ескере отырып, диетологтар таңғы астың келесі нұсқаларын ұсынады:
- сұлы майы (200 грамм) + банан;
- сүзбе (200 грамм) + банан;
- бананның орнына алдыңғы екі тағамның кез-келгенін грейпфрут, шикі алма немесе корицамен пісірілген алма алыңыз;
- қоңыр күріш (200 грамм) + банан;
- қара наннан жасалған тост, болгар бұрышы, салат, қайнатылған жұмыртқа, қияр.
күнделікті тағамдар параметрлері:
- сәбіз салаты;
- жеміс салаты (100 грамм);
- йогурт + жарты грейпфрут;
- қара нан + ірімшік;
- 200 грамм спаржа;
- 200 грамм смузи;
- қайнатылған жұмыртқа + бұзау (100 грамм).
түскі ас параметрлері:
- қарақұмық немесе күріш ботқасы + буға пісірілген котлет + көкөністер;
- 150 грамм буға пісірілген балық + сорпа;
- сорпадағы көкөніс сорпасы + жасыл бұршақ;
- көкөніс пюресі сорпасы + нан;
- 100 грамм қоңыр күріш + пісірілген қызыл балық стейк.
кешкі ас параметрлері:
- омлет, көкөністер пеште;
- кептірілген жемістер қосылған сүзбе кастрюльі (200 грамм);
- бұқтырылған көкөністер (200 грамм) + тауық еті (100 грамм);
- балық немесе тауық котлеті + буға пісірілген көкөністер.
сарапшының пікірі
Жалпы алғанда, салмақ жоғалтудың екі тәсілі бар.
Біріншісі - нәтижеге назар аудару. Адам үнемі салмағын жоғалтады деп ойлай бастайды, әдеттегі дәмді тағамнан бас тартады, өзін спортпен шұғылдануға мәжбүр етеді, басқа қиындықтарды бастан кешіреді: барлығы салмақ жоғалту үшін. Мұндай адамдар таразыға жиі түседі және қажетті сандарды көрмесе, қатты ренжіді. Бұл тәсіл эмоционалды күйзеліске байланысты және кейде пайдадан гөрі көп зиян тигізеді. Сонымен қатар, осындай қажырлы еңбектің нәтижесі әрдайым ұзаққа созылмайды. Әдетте, жеңісті жеңіп алған адам қуанышпен демалады - және тамақтану тәртібін бақылауды тоқтатады. Және бұл оның салмағы мен көлеміне бірден әсер етеді. Көбінесе мұндай жағдайда адамдар өздерінің бұрынғы қосымша фунттарын оларды төгіп тастағаннан гөрі тезірек алады. Май көбінесе алдыңғы майдың үстіне қосылады. Бұл «нәтижелер» үшін өте жағымсыз және оларды жаңа ерліктерге итермелейді. Олар диетаны қайтадан қатаң түрде шектеп, жеңістерге қол жеткізіп, оларды қайта тойлайды, қайтадан артық май жинайды және өздеріне қайтадан ашуланады . . .
Тағы бір тәсіл - бұл адамның жалпы өмір салтын өзгерту туралы шешімі: белсенді, сау, мықты болу. Бұл жағдайда бәрі эмоционалды өрлеу кезінде болады. Ақыр соңында, мақсат салмақ тастаудың өзі емес, толыққанды адамға жаңа мүмкіндіктер ашады. Мұндай тәсілмен бір аптада қанша грамм немесе килограмм жұмсалғаны маңызды емес. Сонымен, дұрыс тамақтану кезінде ерте ме, кеш пе физикалық дайындық бұрынғы қалпына келетіні анық. Зиянды тамақ өзінің барлық тартымдылығын жоғалтады, ал физикалық белсенділік, керісінше, рахат әкелетіндіктен тарта бастайды.
Арықтау процесін бақылау үшін, бұл жағдайда адамның негізгі параметрлерін оның жаңа өмірінің басталуына дейін бекіту жеткілікті, содан кейін айына бір рет, олармен жаңа индикаторларды салыстыру керек.